Mª Jesús Periago Castón
Los azúcares simples son los monosacáridos y los disacáridos que se encuentran los alimentos y que se clasifican en azúcares intrínsecos y añadidos. Los azúcares intrínsecos que se encuentran de forma natural en las frutas y las verduras enteras frescas en forma de sacarosa (disacárido compuesto por fructosa y glucosa), o en la leche como lactosa (disacárido constituidos por la galactosa y glucosa). Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre el consumo de azúcares no tienen que ver con los azúcares intrínsecos sino con los añadidos.
Los azúcares añadidos son los que se adicionan durante la fabricación, en las empresas alimentarias, o durante la preparación y antes del consumo, por los cocineros o los consumidores, siendo el mas utilizado el azúcar común refinada y el azúcar moreno (constituido principalmente por sacarosa), aunque también se incluyen los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
La Organización Mundial de la Salud publicó en el año 2015 la nueva directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños (Guideline: Sugars intake for adults and children). En ella se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
De acuerdo con estas recomendaciones una persona que ingiera una dieta de 2000 Kcal no debería de consumir más de 200 Kcal procedente de los azúcares simples, si tenemos en cuenta que 1 g de azúcar proporciona 4 Kcal, con 50 g de azúcar se alcanzarían las cantidades máximas recomendadas. Si queremos obtener beneficios adicionales no deberíamos de consumir más de 25 g, lo que equivale a 6 terrones de azúcar.
Los alimentos dulces sabemos que tienen azúcar, pero otros alimentos procesados, incluso aquellos que consideramos que son saludables y bajos en grasa, también pueden llevar en su composición azúcar sin que lo asociemos, es lo que llamamos azúcares ocultos. Para poder identificarlos es importante que leamos en etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, para identificar aquellos ingredientes que sin ser azúcar pueden incrementar el contenido de glucosa y fructosa en nuestra dieta. La industria alimentaria utiliza alternativas naturales para endulzar evitando el uso directo del azúcar como son la miel, el sirope de agave, el zumo de uva, los concentrados de frutas, el jarabe hidrolizado de almidón…
El contenido de azúcar en algunos alimentos, por ración recomendada de consumo, es la siguiente:
- Galletas “tipo digestive” de avena (unidad 14 g) = 3,1 g azúcares
- Leche fermentada, desnatada edulcorada (125 g) = 8,8 g de azúcares
- Yogures sabor limón (125 g) = 10,7 g de azúcares
- Mermeladas (20 g) = 10 g de azúcares
- Miel (10 g) = 7,7 g de azúcares
- Pepinillos agridulces (50 g) = 3 g de azúcares
- Copos de avena (40 g) = 0,3 g de azúcares
- Tomate frito (30 g) = 3,3 g de azúcares
- Salsa de soja (20 ml) = 2,5 g de azúcares
- Conserva de pimientos de piquillo (100 g) = 8,5 g de azúcares
- Mayonesa (15 g) = 0,5 g de azúcares
- Salsa kétchup (15 g) = 3,5 de azúcares
Las recomendaciones para reducir la ingesta de azúcares libres se basan en el análisis de los últimos datos científicos. Estos datos muestran, en primer lugar, que los adultos que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal y, en segundo lugar, que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso. Además, las investigaciones evidencian que los niños con los niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas. La recomendación se apoya además en datos que evidencian que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental que un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica total. Dada la naturaleza de los estudios existentes, la recomendación de reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total es «condicional» por parte de la OMS, aunque el beneficio para la salud es inversamente proporcional a la cantidad de azúcar ingerida.
Si quieres saber más: https://www.sinazucar.org/azucar-libre/
