Mª Jesús Periago Castón

En los países desarrollados el consumo de proteína de origen animal es muy alto y debemos buscar modelos productivos y de alimentación más sostenibles y respetuosos con el medio ambiente. Es por ese motivo que consumir alimentos saludables deberá adaptarse a las nuevas necesidades, no sólo para los humanos, sino también para el cuidado del planeta. Según los expertos, el patrón dietético para una dieta de salud planetaria consiste en aproximadamente el 35% de las calorías como granos enteros y tubérculos; con 500 gramos de verduras y frutas y un consumo muy reducido d ecarnes rojas al día (vacuno, pequeños rumiantes y cerdo).

En este sentido, es recomendable disminuir los alimentos de origen animal y buscar en los productos vegetales aquellos que son una fuente de proteínas como es el caso de las legumbres. Las legumbres son las semillas de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las judías o frijoles, lentejas, garbanzos y soja son los tipos de legumbres más comúnmente conocidas y consumidas, aunque en nuestra dieta también tomamos otras semillas de leguminosas como vegetales frescos, como las judías verdes, las habas o los guisantes.

Las legumbres son un alimento básico de la dieta mediterránea y tienen un alto contenido en nutrientes, destacando la cantidad de proteínas. En particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, ls legumbres han constituido una fuente importante de proteínas, gracias a su bajo coste. También son consideradas una fuente de proteínas para personas que sigan dietas estrictamente vegetarianas y veganas.

El contenido en proteína es variable, dependiendo de la especie de legumbre. La soja tiene entre 36-40 gr/100 gr, las lentejas 23 gr/100 gr, las judías o fríjoles 24 gr/100 gr y los garbanzos  20,8 gr/100 gr.

Al comparar el valor nutricional de la proteína con la proteína de origen animal se considera que no es completa, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales, principalmente los azufrados. Por ello clásicamente las costumbres culinarias y gastronómicas han mezclado las legumbres con arroz, u otro cereal (como el maíz o el trigo) complementando su perfil en aminoácidos esenciales, e igualándola a la calidad de la proteína de origen animal.

Además, las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra dietética, principalmente fibra dietética soluble, por lo que su consumo se ha relacionado positivamente con la reducción del colesterol y glucosa en sangre tras la ingesta de alimentos.  

Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud, compartiendo a su vez las características de ser versátil a la hora de cocinar. Estamos ante un alimento rico en nutrientes, con un escaso aporte graso, en torno al 3%, por lo que su valor calórico no es elevado, aunque en ocasiones las formas de cocinado y las recetas tradicionales hace que incremente mucho el valor calórico del plato que preparamos con ellas.

Las recomendaciones nutricionales nos recomiendan que en la dieta mediterránea debemos de consumir de 2 a 3 raciones a la semana, bien cocinadas con recetas tradicionales, en guisos y potajes, en ensaladas, acompañando verduras, en forma de puré o en preparaciones frías untables, las legumbres no deben faltar en nuestra dieta.

Recordad que una dieta saludable debe estar formada en su mayoría por verdura, fruta y legumbres variadas, hay que buscar recetas con legumbres a lo largo del año adaptándolas a cada estación, ya que a la vez que cuidamos de nuestra salud contribuiremos al cuidado de nuestro planeta.