Mª Jesús Periago Castón
Los carotenoides son pigmentos naturales responsables de los colores rojos, naranjas y amarillos y que se encuentran en la naturaleza distribuidos principalmente en el reino vegetal dando color a las plantas, flores, vegetales y frutas, aunque también en reino animal proporcionando color a aves, insectos, peces y crustáceos. En nuestra dieta los incorporamos a partir de los alimentos que ingerimos diariamente y a parte de dar color a nuestros platos y hacer la comida más atractiva, son importantes antioxidantes. El consumo de carotenoides es beneficioso para la salud y se ha relacionado con la prevención de la degeneración macular, la fotoprotección de la piel y la enfermedad cardiovascular.
Los carotenoides los encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal y los carotenoides mayoritarios de la dieta son:
- El β-caroteno es el principal carotenoide presente en la dieta humana y tiene actividad provitamina A, porque en el organismo se transforma en retinol. Se encuentra principalmente en frutas y verduras de color amarillo-naranja, como zanahorias, calabaza, espinacas, papaya, mango y albaricoques.
- El licopeno carece de actividad de provitamina A y es responsable de los colores rojos a rosa en frutas y verduras como los tomates, pomelo rosa, sandía, albaricoques, guayaba y papaya.
- La luteína y zeaxantina se distribuye en una gran variedad de verduras, como el kale, espinaca y calabaza de invierno, y frutas como mago, papaya, duraznos, ciruelas y naranjas Comercialmente la luteína se extrae a partir de la flor del tagete (Tagetes erecta).
- La β-criptoxantina es una xantofila con actividad pro-vitamina A y uno de los carotenoides menos conocidos, suele estar presente en las calabazas, pimientos, zanahorias, naranjas, melocotones, mandarinas y en frutas tropicales como la papaya
Debemos de incorporar carotenoides de diferentes tipos a nuestra dieta, para que puedan ser considerados como antioxidantes dietéticos y puedan ejercer un efecto beneficioso para nuestra salud. Una vez ingeridos, los carotenoides deben ser absorbidos en el intestino y para ello es necesario que se ingieran con grasa, ya que va a facilitar su absorción. Esto quiere decir, que se absorben mejor cuando los tomamos los alimentos ricos en carotenoide cocinados (a la plancha, salteado, frito…), estando facilitada su absorción intestinal por la presencia del ácido oleico, principal ácido graso del aceite de oliva.
Los carotenoides no son considerados nutrientes y no hay unas recomendaciones dietéticas para estos compuestos, aunque, se sabe que el consumo de unas cantidades determinadas es aconsejable para obtener los efectos beneficiosos para la salud.
Para el β-caroteno se aconseja consumir de 10.8-21.6 mg/día con el fin de proporcionar la dosis diaria recomendada de retinol o vitamina A (900 a 700 μg de equivalentes/día) para adultos sanos. Esta cantidad se podría alcanzar comiendo zanahoria, pimientos rojos y espinacas, y diferentes frutas ricas en este caroteno como melocotón, albaricoque, caqui y naranja.
Para el licopeno, la ingesta de 5 a 7 mg diario se ha recomendado en personas sanas para mantener los niveles circulantes de este carotenoide, con el fin de combatir el estrés oxidativo y la prevención de enfermedades crónicas. Estas cantidades se pueden alcanzar consumiendo 1 tomate al día o 200 g de sandía. En caso de enfermedad (como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares) se recomiendan concentraciones más altas de licopeno (35-75 mg/día). Para alcanzar una mayor ingesta de licopeno se deben consumir productos derivados de tomate, por ejemplo, un zumo de tomate proporciona entre unos 20 y 25 mg/día, aunque habría que consumir otros productos con alto contenido en licopeno como papaya, sandía o pomelo.
Para la luteína y zeaxantina se ha recomendado una ingesta diaria de hasta 10 mg al día para el tratamiento de la degeneración macular temprana relacionada con la edad. Unos 150 g de espinacas o kale, proporcionan las cantidades de luteína y zeaxantina recomendadas para proteger la retina.
